La Vitamina C o Ácido Ascórbico
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, en realidad su nombre es ácido ascórbico, es una vitamina del grupo hidrosoluble y se encuentra en ciertos alimentos.
¿Para qué sirve la vitamina C?
En el organismo, actúa, sobre todo, como antioxidante, ya que ayuda a proteger las células contra los daños oxidativos que causan los radicales libres.
Los radicales libres son compuestos químicos que se forman cuando tu cuerpo convierte los alimentos que consumes en energía.
Por lo tanto, cualquier persona está constantemente produciendo radicales libres con su nutrición, actividad y respiración. A todo eso, hay que añadir los factores ambientales, como la contaminación y la radicación solar.
Además, tu cuerpo, también necesita la vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para el mantenimiento y construcción de toda la red de tejidos tanto internos como externos que constituyen nuestro cuerpo.
La vitamina C, además, es un enzima, es decir un elemento necesario para la absorción del hierro que encontramos en los alimentos de origen vegetal.
La vitamina C es imprescindible para contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario que protege al cuerpo contra las enfermedades.
¿Qué cantidad de vitamina C necesitas?
La cantidad de vitamina C que necesitas por día depende de tu edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:
Edad Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 40 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 50 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 15 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 25 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 45 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 75 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 65 mg
Adultos (hombres) 90 mg
Adultos (mujeres) 75 mg
Adolescentes embarazadas 80 mg
Mujeres embarazadas 85 mg
Adolescentes en período de lactancia 115 mg
Mujeres en período de lactancia 120 mg
Si fumas, tienes que añadir 35 mg adicionales a los valores arriba indicados para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesita cada día ya que los aditivos del tabaco provocan muchos radicales libres y los fumadores tienen siempre carencia de vitamina C.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Los productos de origen animal contienen poco o nada.
Los más altos contenidos de vitamina C los encontrarás en estos alimentos:
- Cítricos: naranja, limón, mandarinas y pomelos (en fruta o en zumo),
- Pimientos rojos y verdes.
- Kiwi, muy rico en vitamina C.
- Superalimentos: Brócoli, Bimi, Kale,
- Frutas: fresas, melón, arándanos, Mangostán (la reina de las frutas) que también contienen vitamina C.
- Tomates y, en menor cantidad, patatas y otras verduras y legumbres
Hay que tener en cuenta que el contenido de vitamina C de un alimento podría disminuir al cocinarse o almacenarse por tiempo prolongado. Es posible que al cocinar los alimentos al vapor o en hornos de microondas la pérdida de vitamina C sea menor. Para obtener una buena fuente de vitamina C, es necesario consumir las frutas y verduras que se comen crudas.
¿Cuántos tipos de suplementos dietéticos de vitamina C hay en el mercado?
La mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen vitamina C ya que se trata de una vitamina imprescindible.
Además, esta vitamina la encontrarás como suplemento único o combinada con otros suplementos dietéticos, o con otros nutrientes.
Ésta se encuentra en diferentes tipos de compuestos, que generalmente se diferencian por ser más combinables con los suplementos a los que va añadida.
La vitamina C presente en los suplementos dietéticos se encuentra en forma de:
- ácido ascórbico
- ascorbato de sodio
- ascorbato de calcio
- otros ascorbatos minerales
- y ácido ascórbico con bioflavonoides.
Los estudios científicos no han demostrado que haya una forma de vitamina C que sea más eficaz que otra y eso depende de los compuestos que la acompaña. Por eso se selecciona cuidadosamente.
¿Consumo suficiente vitamina C?
La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C de los alimentos y bebidas que consumen. Sin embargo, ciertos grupos de personas son más propensos que otros a tener dificultades para obtener suficiente vitamina C:
¿Qué pasa si no consumes suficiente vitamina C?
La deficiencia de vitamina C parece común y, sin embargo, debido a los factores medioambientales y a la deficiente nutrición que tenemos por los alimentos elaborados que consumimos, cada vez tenemos más.
Esto que parecía cosa del pasado. Problemas de gente pobre malnutrida o, por ejemplo, navegantes que pasaban mucho tiempo en el mar, sin consumir verduras frescas, ha vuelto como una bofetada en la cara.
La comida basura, los alimentos procesados (a la que le añaden vitaminas en escasa cantidad porque la han perdido toda en su elaboración), el consumo de frutas almacenadas durante meses en almacenes, etc. están provocando, cada vez más, problemas relacionados con la falta de vitamina C.
La dolencia más grave, muy célebre antaño y que ahora casi no se ve en el mundo occidentalizado, pero si en otros, es el escorbuto.
El escorbuto, es una enfermedad que, si no se detiene a tiempo es mortal. Lo saben muy bien los grandes expedicionarios marinos de antaño.
Causa cansancio, inflamación de las encías, pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta, dolor en las articulaciones, úlceras en la piel, dificultad en la cicatrización de las heridas, y que el cabello y las ñas se queden retorcidos y con tacto estropajoso. Cuando el déficit de vitamina C empieza y todavía no ha aparecido esta grave enfermedad hay signo de depresión, inflamación y sangrado de las encías y aflojamiento o pérdida de dientes. También se sufre de anemia, ya que la vitamina C es necesaria para la absorción del hierro.
¿Cómo influye tomar vitamina C en la salud?
Los científicos estudian constantemente la vitamina C para determinar cómo afecta a la salud. Y esos estudios se han intensificado a raíz de los últimos acontecimientos del Covid 19.
Algunos ejemplos de las conclusiones de estas investigaciones:
- Prevención y tratamiento del cáncer:
Es posible, piensan, que aquellas personas que consumen gran cantidad de vitamina C al comer frutas y verduras corran menos riesgo de tener varios tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, seno y colon. En este sentido, tomar suplementos dietéticos de vitamina C, con o sin otros antioxidantes, ayudarían a prevenir el cáncer. Pero, todavía no ha sido afirmado con rotundidad.
Tampoco se sabe con certeza si el consumo elevado de vitamina C es beneficioso para el tratamiento del cáncer. Ya que los efectos de la vitamina C parecen depender de la forma en que ésta se administra al paciente y, como has visto hay varios tipos. El mayor problema radica en que las dosis orales de vitamina C no pueden elevar los niveles de vitamina C en la sangre hasta llegar a los niveles de las dosis administradas mediante inyecciones intravenosas.
Sin embargo, los científicos son optimistas, ya que en algunos estudios en animales y tubos de ensayo indican que los niveles muy elevados de vitamina C en la sangre podrían reducir los tumores. Sin embargo, aún se requieren muchos estudios adicionales para determinar si altas dosis de vitamina C por vía intravenosa contribuyen al tratamiento del cáncer.
Los suplementos dietéticos de vitamina C y otros antioxidantes podrían interactuar con la quimioterapia y la radioterapia para el cáncer, cambiando la forma de actuación, según el tipo. Por lo tanto, las personas que reciben tratamiento contra el cáncer deben consultar con el oncólogo antes de tomar suplementos de vitamina C u otros suplementos dietéticos, en especial si las concentraciones son elevadas.
- Enfermedades cardiovasculares:
Según estudios tanto antiguos como actuales, las personas que comen frutas y verduras en abundancia tienen menos riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Los investigadores creen que el efecto antioxidante de estos alimentos podría ser en parte responsable de esta acción porque el daño oxidativo celular es una de las principales causas de la enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, los científicos aún no pueden afirmar con certitud si la propia vitamina C, presente en alimentos o suplementos, ayuda a proteger a las personas contra la enfermedad cardiovascular. Tampoco se sabe con certeza si la vitamina C contribuye a evitar el agravamiento de la enfermedad cardiovascular en quienes la padecen. Aunque así parece indicarlo las estadísticas entre quienes la consumen y quiénes no.
- Degeneración macular a causa de la edad y cataratas
La degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas son dos de las principales causas de pérdida de la visión en personas de edad avanzada.
Los investigadores no consideran que la vitamina C y otros antioxidantes influyan en el riesgo de padecer degeneración macular relacionada con la edad. La atribuyen más a la Vitamina A o grupo de retinoides. Sin embargo, los estudios de investigación indican que la vitamina C, combinada con otros nutrientes como la mencionada vitamina a o la luteína, por ejemplo, podría retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.
En varios estudios científicos de amplio espectro de personas de edad avanzada con degeneración macular relacionada con la edad y que, corrían un alto riesgo de empeorar a una fase avanzada, se descubrió que las que tomaron un suplemento dietético diario con 500 mg de vitamina C, 80 mg de zinc, 400 UI de vitamina E, 15 mg de betacaroteno y 2 mg de cobre durante unos 6 años presentaron menos probabilidades de progresar a dicha fase avanzada de este trastorno de la visión.
Además, presentaron una pérdida de la visión menor que aquéllos que no tomaron el suplemento dietético. Sin embargo, como siempre, es aconsejable que las personas que tienen o comienzan a tener esta enfermedad hablen con su médico acerca de la posibilidad de tomar suplementos dietéticos.
En cuanto a las cataratas, no queda claro cuál es la relación existente entre la vitamina C y la formación de cataratas. Algunos estudios indican que las personas que consumen más vitamina C presente en los alimentos tienen menos riesgo de padecer cataratas. Sin embargo, aún se requieren más estudios para esclarecer el porqué de esta acción y determinar cómo los suplementos de vitamina C influyen en atenuar el riesgo de tener cataratas.
- Resfriado común, catarros, gripe, etc.
Nuestras abuelas preparaban remedios de plantas, sin saber que éstas contenían vitamina C, porque ésta aún no se había descubierto. Pero, después, desde que se descubrió, la vitamina C ha sido un remedio popular para el resfriado común.
Aunque los estudios de investigación demuestran que, en la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C no reducen el riesgo de resfriarse, dado que actúa sobre el sistema inmunitario, sí que están más preparadas para combatirlo. Es decir que, quienes toman suplementos de vitamina C con regularidad podrían sufrir resfriados como todo el mundo, pero de duración menor o síntomas más leves y recuperarse más rápidamente al resfriarse.
En cuanto a la utilidad de consumir vitamina C una vez que el resfriado ha comenzado, también hay controversia. Mientras muchas personas afirman que sí, hay otras que no ven una diferencia notable y, tampoco en esto, los científicos se ponen de acuerdo. Por lo cual, lo mejor es que experimentes los efectos que tiene en ti.
¿Mucha vitamina C puede ser perjudicial?
Como todos los excesos, el consumo de vitamina C en concentraciones demasiado elevadas puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. Aunque esta vitamina no se almacena en el cuerpo como las liposolubles, en dosis muy elevadas el organismo no es capaz de eliminarla a tiempo. Aunque es difícil tener una sobredosis de vitamina C, sí que podría darse con dosis excepcionalmente elevadas en continuidad.
Las personas que padecen una enfermedad llamada hemocromatosis, un trastorno no demasiado común que provoca una acumulación excesiva de hierro en el organismo, deben tener cuidado, ya que la vitamina C en dosis elevadas podría empeorar el exceso de hierro y dañar los tejidos del cuerpo.
Aviso de renuncia de responsabilidad
La información aquí obtenida es a título informativo. Cada persona tiene que ser responsable de las decisiones que toma y me limito a informar en base a los estudios obtenidos en Pubmed y la página de la Oficina de Suplementos Dietéticos (NIH).
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